JAK SEN WPŁYWA NA ZDROWIE PSYCHICZNE?

Tu jesteś: Wprowadzenie | Porady | JAK SEN WPŁYWA NA ZDROWIE PSYCHICZNE?

Źródło: "Dlaczego śpimy". Matthew Walker. Wyd. marginesy. S.: 13

Co to jest zdrowie psychiczne? Jak je definiować?

Na stan zdrowia psychicznego składają się, powiązane ze sobą, zdolności do doświadczania oraz wyrażania własnych emocji:
- przyjemnych (np. radość),
- nieprzyjemnych czy trudnych (np. gniew, smutek),
- własna samoocena i ocena innych,
- poczucie bezpieczeństwa, 
- zdolność do funkcjonowania w grupach społecznych (np. w rodzinie, w szkole, z rówieśnikami),
- zdolność do inicjowania i podtrzymywania głębszych relacji (takich jak przyjaźń/miłość),
- uczenia się funkcjonowania w świecie. 

Źródło: I. Tabak (2014), Zdrowie psychiczne dzieci i młodzieży. Wsparcie dzieci i młodzieży w pokonywaniu problemów

Jak poprawić swoje zdrowie psychiczne?

1. Sen - dlaczego jest ważny? 

1.1 Bezsenność jest często wyrażana jako trudność w zasypianiu, sen nieprzynoszący wypoczynku, przebudzenia nocne, senność w ciągu dnia oraz wczesne poranne budzenie się. Zaburzenia te mogą przyjmować charakter przejściowy, przewlekły lub ostry. 
1.2 Używki takie, jak alkohol, kofeina i leki są czynnikami predysponującymi do występowania bezsenności, podobnie jak zły stan zdrowia, praca w trybie zmianowym, zaburzenia rytmu dobowego czy pierwotne zaburzenia snu. 
1.3 Grupę czynników istotnie wpływających na występowanie zakłóceń snu stanowią zaburzenia psychiczne, u 80% chorych na depresje odnotowuje się zaburzenia snu. 

Praktykuj:
- relaksuj się przed pójściem spać (medytacja, techniki oddechowe),
- wybierz książkę zamiast telefonu na godzinę przed pójściem spać (ograniczysz przy tym ekspozycję na światło niebieskie),
- zadbaj, aby w Twoim pomieszczeniu było ciemno,
- obniż temperaturę w sypialni (wywietrz sypialnię przed pójściem spać),

- zredukuj hałas dochodzący z zewnątrz oraz wewnątrz.

PRZECZYTAJ JAKIE RYZYKO NIESIE SPANIE W HAŁASIE

2. Aktywność fizyczna: zgodnie z zalecaniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy wykonywać aktywność fizyczną przez średnio 30 minut dziennie o umiarkowanej intensywności bądź przez około 15 minut aktywności o wysokiej intensywności.

3. Zbilansowane odżywianie: Zdrowe nawyki żywieniowe są kluczowe pod względem energetycznym, to z jakich produktów będziemy czerpać energię, ma znaczenie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wydało zalecenia w postaci „talerza zdrowego żywienia”. Dzięki zaleceniom, dowiadujemy się aby:

3.1 Jedz więcej:
- produktów zbożowych z pełnego ziarna (np. płatki owsiane, pieczywo razowe),
- różnokolorowych warzyw i owoców (warzywa powinny przeważać nad owocami),
- nasiona roślin strączkowych np. fasola, groch, ciecierzyca,
- ryb – zwłaszcza tłuste ryby morskie takie jak: łosoś, śledź, dorsz
- produktów mlecznych niskotłuszczowych, zwłaszcza fermentowanych
- orzechy i nasiona np. orzechy włoskie, pestki dyni

3.2 Jedz mniej:
- soli
- mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (wędliny, kiełbasy)
- cukru i słodzonych napojów
- produktów przetworzonych 

Źródło: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego "Zalecenia zdrowego żywienia" 2020r.

4. Społeczność: jedną z potrzeb Abrahama Maslowa jest potrzeba przynależności. Człowiek jest istotą społeczną, potrzebuje kontaktu z drugim człowiek. Teraźniejsza doba cyfryzacji oddala nas od bezpośredniego kontaktu ze znajomymi. Powinniśmy szukać kontaktu z przyjaciółmi, spędzać aktywnie czas razem, a najlepiej przy tym realizować swoje cele i pasje np. chodząc po górach.

jak sen wpływa na czynniki zdrowia psychicznego?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowie psychiczne to dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny człowieka, a także zdolność do rozwoju i samorealizacji.

1. Dobrostan fizyczny: każdy z Nas miewa poranki w których czujemy, że to będzie dobry dzień. Czując duży zasób energii - chętniej wybierzemy aktywność fizyczną. Jeżeli będziemy mieć mało energii, prawdopodobnie popołudnie spędzimy na  kanapie.

2. Kondycja psychiczna: sen pełni funkcję homeostatyczną przykładem jest: usuwanie zbędnych produktów przemiany materii z tkanki nerwowej. Efektem jest wyższa odporność na stres, spokój ducha.

3. Kontakty międzyludzkie: bazując na dobrej kondycji psychicznej, łatwiej będzie nam nawiązać relacje z drugim człowiekiem. Dobre samopoczucie, energia do działania - przyczyni się do nawiązania bądź utrzymania kontaktu z drugą osobą.

4. Rozwój, samorealizacja: energia, pusta głowa - przygotowana na dostarczenie nowych informacji, które z łatwością zapamiętamy, jeżeli stworzymy odpowiednie warunki.

PRZECZYTAJ JAK SEN POMAGA POZBYĆ SIĘ STRESU

Magnicool 10 Soft

Kolekcja Magnicool

SUBTELNY MATERAC DLA ŚWIEŻEGO UMYSŁU I LEPSZEJ WYDAJNOŚCI W CIĄGU DNIA Innowacyjny termoregulacyjny oddychający materiał MagniCool, dynamicznie łączy zaawansowane technologie, reguluje temperaturę, zapewnia podczas snu wyjątkowe uczucie świeżości.

1. Wymiary 80x200 cm
2. Wysokość 25 cm
3. Twardość miękka, średnio miękka

3 140 zł

Zobacz szczegóły PORÓWNAJ

Dolce Vita Comfort Dual 10

Kolekcja Dolce Vita

Wyjątkowy materac medyczny, z wysoką warstwą pianki termoelastycznej, zapewniającą wyjątkowy komfort i regenerację ciała podczas snu.  

1. Wymiary 80x200 cm
2. Wysokość 25 cm
3. Twardość średni, średnio twardy

4 390 zł

Zobacz szczegóły PORÓWNAJ

Magnistretch 10

Kolekcja Magnistretch

Średnio miękki materac do aktywnej regeneracji ciała podczas snu. Specjalnie zaprojektowania konstrukcja oraz piany stretch zapewniają intensywane rozluźnianie mięśni i regenerację kręgosłupa. Wyższa warstwa termoelastycznej pianki zapewnia większy komfort. Światowy patent Magniflex.

1. Wymiary 80x200 cm
2. Wysokość 25 cm
3. Twardość pośredni

5 495 zł

Zobacz szczegóły PORÓWNAJ